przed treningiem

http://iv.pl/images/67203198097159297653.jpg Barki + biceps + przedramię Barki: 1) Wyciskanie sztangi na maszynie Smitha, 60kg x 12, 70kg x 12, 80 kg x 10, 90 kg x 8, 100 kg x 6, 2) Unoszenie sztangielek bokiem, pozycja siedząca, 4 serie x 15 p. 3) Unoszenie sztangielek przodem, 4 serie x 12-10 p. 4) Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia, [...]

http://iv.pl/images/67203198097159297653.jpg Klatka + triceps Klata: 1) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej z przytrzymaniem, 105 x 3, 115 x 3, 125 x 3, 135 x 3, 2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, skos dodatni, 4 serie x 12 p. 3) Rozpiętki na maszynie butterfly, 4 serie x 15 p. 4) Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc, w oparciu o [...]

Jako, że wyjechałem do domu na święta zrobiłem dzisiaj trening wieczorny w domowej siłowni :) Jeśli chodzi o jej wyposażenie to znajdują się w niej: 1) Ławka płaska z regulacją kąta nachylenia, 2) Drążek do ściany, dodatkowo uchwyty młotkowe i zaczep na worek treningowy, 3) Poręcze do ściany, z możliwością oparcia plecami o poduszkę - trening [...]

http://iv.pl/images/12664079375229604083.jpg Plecy: 1) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, 80 kg x 12, 90 kg x 12, 100 kg x 10, 110 kg x 8, 120 kg x 6. 2) Podciąganie na drążku wąsko, chwyt młotkowy, obciążenie 10 kg, 4 x 15 p. 3) Przyciąganie linki wyciągu dolnego do klatki, 70 kg x 12, 80 kg x 12, 90 kg x 10, 100 kg x 8. 4) Wiosłowanie na [...]

[...] butterfly, 4 serie x 12 p. Ściąganie linek w bramie, 4 serie x 15 p. Tricepsy: Serie łączone: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc, 40-50-60 kg x 12, + Prostowanie przedramion na wyciągu górnym x 3 x 12. + Pompki na poręczach, 10-20-30 kg x 12. http://iv.pl/images/45893523003643632471.jpg : ryż biały 150 gram + kura z patelni 150 gram [...]

T.Pabiniak, on 28 Apr 2015 - 12:28, said: patrzac na te fotki i tak mam nadzieje ze uda ci sie wyjsc na uniwersyteckich w jakiejs dyscyplinie sylwetkowej Wiem, że jeszcze muszę dać sobie więcej czasu na zrobienie formy, jest okej ale to zdecydowanie za mało na scenę. Wiem, że może zbyt krytycznie podchodzę do sprawy ale narazie tylko AMP [...]

[...] 100 kg x 10 x 6 serii, Ściąganie wyciągu górnego do klatki, 70-80-90-100 kg x 12-10 p. Wiosłowanie sztangielką w podporze o ławkę, 20 kg x 12 x 5, Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą łamaną, 50 kg x 10 x 3, Uginanie przedramion ze sztangielkami na modlitewniku, chwyt młotkowy, 21 kg x 12 x 3, Uginanie przedramion na maszynie, 3 [...]

Trening: 1) Przysiady ze sztangą na barkach: 140-160-170-180 kg x 3, 2) Przysiady z zatrzymaniem na dole, 140-120-100 kg x 6, 3) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej z przytrzymaniem: 100-110-120-130 kg x 3, 4) Pompki na poręczach z obciążeniem 10-20-30-40 kg x 10, 5) Martwy ciąg klasyczny, 200-220-230-240 kg 3-2 p, 6) Wiosłowanie sztangą w [...]

[...] na ławce skośnej: 35 kg x 12 x 4, Rozpiętki na ławce płaskiej ze sztangielkami, 15 kg x 12 x 4, Pompki na poręczach z obciążeniem, 10 kg x 15 x 4, Bicepsy: Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc, 40 kg x 15 x 4, Uginanie przedramion ze sztangielką na modlitewniku,15 kg x 15 x 4, Uginanie przedramion ze sztangielką o kolano, 10 [...]

[...] sztangą w opadzie tułowia, 70 kg x 12 x 4, Przyciąganie wyciągu dolnego do klatki, 60-70-80-90 kg x 12, Martwy ciąg sumo, 160-180-200-215 kg x 3, Tricepsy: Prostowanie przedramion na wyciągu górnym, 4 x 12, Pompki na poręczach, 4 x 15, Prostowanie przedramion w opadzie tułowia ze sztangielką, 10 kg x 15 x 4, Dieta: jaja sadzone 4 szt. L, [...]

[...] x 4, Podciąganie sztangi do brody, 40 kg x 12 x 4, Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia, 10 kg x 10 x 4, Szrugsy ze sztangą, 70 kg x 15 x 4, Bicepsy: Uginanie przedramion ze sztangielkami, supinacja, 15 kg x 12 x 4, Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku, 40 kg x 15 x 4, Uginanie przedramion przy użyciu linki wyciągu [...]

Trening Przysiady ze sztangą na barkach, 70-80-90-100-110-120 kg x 12, Prostowanie nóg na maszynie, 4 serie x 12 p., Wypychanie ciężaru na suwnicy, 250 kg x 12 x 4, Uginanie nóg ze sztangielką w leżeniu, 20 kg x 12 x 4, Martwy ciąg na prostych nogach, 70 kg x 12 x 4, Spięcie łydek na suwnicy, 5 serii x 12 p., Dieta kura 150 gram, ryż biały [...]

[...] szeroko: 70-80-90-100 kg x 10, Przyciąganie linki wyciągu dolnego do klatki, 60-70-80-90 kg x 12, Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, 60 kg x 15 x 5, Ramiona Uginanie przedramion ze sztangą lamaną + wyciskanie francuskie leżąc, 40 kg x 12 x 4, Uginanie przedramion na wyciągu dolnym + prostowanie przedramion na wyciągu górnym, 4 serie x [...]

[...] kg x 10, Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, 35kg x 12 x 4, Pompki na poręczach, 15 x 4, Rozpiętki na ławce skośnej, 16 kg x 12 x 4, Bicepsy: Uginanie przedramion ze sztagą łamana stojąc, 40 kg x 15 x 4, Uginanie przedramion ze sztangielkami, chwyt młotkowy, 16 kg x 15 x 4, Podciąganie na drążku wąsko podchwytem, 12 x 4. [...]

http://iv.pl/images/39898117851144043537.jpg Plecy Podciąganie na drążku szeroko nachwytem, 15 x 5, Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, 70-80-90-100 kg x 12, Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia, 30-40-50-60 kg x 10, Wiosłowanie w podporze o ławkę, skos ok. 45 stopni, 15 kg x 12 x 4, Podciąganie na drążku wąsko, chwyt młotkowy, 4 x [...]

http://iv.pl/images/63598089519552445260.jpg Nogi (dzisiaj lżej niż zwykle): Wykroki ze sztangą na barkach, 40 kg x 12 na nogę x 4 serie, Przysiady ze sztangą na barkach: 70-80-90-100-110 x 15 p., Martwy ciąg na prostych nogach, 70 kg x 12 x 4, Prostowanie nóg na maszynie, 40 kg x 12 x 5, Uginanie nóg w leżeniu na maszynie, 40-50-60-50-40 kg [...]

[...] x 12, Przyciąganie wyciągu górnego do klatki, 4 serie x 15 p. 70 kg, Brzuch Podciąganie klatki do kolan w zwisie, 4 x 15, Spięcia brzucha leżąc, 4 x 20, Bicepsy Uginanie przedramion ze sztangielką na modlitewniku, 20 kg x 12 x 4, Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc, 40 kg x 15 x 4, Uginanie przedramion przy użyciu wyciągu dolnego, [...]

[...] 10 reps x 10 sets ----------------------------------------------------------------------------------------------------- Pompki na poręczach x 10 reps x 10 sets + Uginania przedramion na wyciągu dolnym (40 kg) x 10 reps x 10 sets ------------------------------------------------------------------------------------------------------ Prostowanie [...]

No ale na takim żarciu to nikt nie schudnie. Wywal te spaghetti z sosem. Po treningu zjedz prawdziwy posiłek potreningowy a nie banana, przed treningiem kasza z chudym mięsem. Żadnego pieczywa i innych węglowodanów na noc. Sam twaróg z tłuszczem i warzywami. Dodaj zdrowe tłuszcze i warzywa wszędzie prócz okołotreningowych.

[...] Przed treningiem: 100g makaronu, jogurt naturalny, rodzynek troche, banan + jakiś owoc zmikoswany i całość polana takim cudem. (Daje mi to dobrego kopa weglowodanowego przed wysilkiem) /dodaj jakies bialko typu mięso ryba, ale cięzko wkomponowac to w owoce, moze spróbuj zamaist owocow warzywa? Po silowni: 100/150g kurczaka, 100g ryzu [...]